{"id":4958,"date":"2018-02-18T23:50:50","date_gmt":"2018-02-18T21:50:50","guid":{"rendered":"http:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=4958"},"modified":"2025-12-19T09:05:13","modified_gmt":"2025-12-19T08:05:13","slug":"respiration-yogique-exercices-progressifs","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=4958","title":{"rendered":"Respiration yogique (exercices progressifs)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #8c282c;\"><span style=\"font-size: 18pt;\">La respiration yogique (exercices progressifs)<\/span><\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-12205 alignleft\" src=\"http:\/\/ekongkar.yoga\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/respiration-yogique-ekongkar-1-300x201.jpg\" alt=\"\" width=\"381\" height=\"255\" srcset=\"https:\/\/ekongkar.yoga\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/respiration-yogique-ekongkar-1-300x201.jpg 300w, https:\/\/ekongkar.yoga\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/respiration-yogique-ekongkar-1-768x515.jpg 768w, https:\/\/ekongkar.yoga\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/respiration-yogique-ekongkar-1.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 381px) 100vw, 381px\" \/>La respiration yogique (<a href=\"http:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=4892\">d\u00e9crite ici<\/a>) consiste \u00e0 inspirer et expirer consciemment en utilisant toute l\u2019amplitude du geste respiratoire. Si vous avez lu la page sur <a href=\"http:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=4940\">les m\u00e9canismes de la respiration yogique<\/a>, vous savez qu\u2019elle n\u2019est pas aussi simple \u00e0 r\u00e9aliser qu\u2019il y parait de prime abord. <strong><span style=\"color: #993300;\">Voici une succession d\u2019exercices, progressifs, pour d\u00e9couvrir et apprendre cette respiration.<\/span><\/strong><\/p>\n<p>Les exercices sont propos\u00e9s en position couch\u00e9e, sur le dos. Cette position a l\u2019avantage de limiter les tensions et les contractures qui pourraient interf\u00e9rer avec les sensations que procurent les mouvements proprement respiratoires. Dans un second temps, ces m\u00eames exercices peuvent \u00e9videmment \u00eatre exp\u00e9riment\u00e9s en position assise.<\/p>\n<hr \/>\n<p><span style=\"font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"text-decoration: underline;\"><span style=\"color: #993300; text-decoration: underline;\">EXPIRATION<\/span><\/span><span style=\"color: #993300;\"> (premi\u00e8re partie)<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n<p><strong><span style=\"color: #008080;\">L\u2019expiration est travaill\u00e9e en deux temps<\/span><\/strong>. La premi\u00e8re partie rassemble des exercices qui permettent de d\u00e9couvrir l\u2019expiration qui fait suite \u00e0 une inspiration naturelle et spontan\u00e9e. La seconde partie aborde l\u2019expiration qui suit une inspiration compl\u00e8te, \u00ab forc\u00e9e \u00bb. Entre ces deux parties, sont donc d\u00e9couverts et travaill\u00e9s les diff\u00e9rents processus de l\u2019inspiration compl\u00e8te.<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Soignez votre position<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>Allongez-vous confortablement sur le dos.<\/li>\n<li>Vos bras sont le long du corps, l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s (ils ne touchent pas le buste), les paumes des mains sont tourn\u00e9es vers le ciel.<\/li>\n<li>Vos jambes sont fl\u00e9chies et vos pieds sont pos\u00e9s \u00e0 plat sur le sol, elles ne se touchent pas. Vos abdominaux sont d\u00e9tendus. Pour lib\u00e9rer plus encore les mouvements de l\u2019abdomen, vous pouvez \u00e9lever l\u00e9g\u00e8rement le bassin et lui imprimer une basculer vers l\u2019arri\u00e8re (r\u00e9troversion) en glissant un coussin sous la partie inf\u00e9rieure du sacrum.<\/li>\n<li>D\u00e9tendez-vous, rel\u00e2chez toutes les tensions.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Observez votre respiration<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>Amenez une main sur votre ventre et l\u2019autre sur la poitrine.<\/li>\n<li>Observez les mouvements naturels de votre respiration, sans vouloir les modifier. Identifier les parties qui bougent, est-ce plut\u00f4t au niveau du ventre ou de la poitrine ? Observer cela de mani\u00e8re d\u00e9tach\u00e9e, sans a priori, sans r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 ce que vous avez pu apprendre \u00e0 propos de la \u00ab bonne ou mauvaise \u00bb mani\u00e8re de respirer. Cet exercice n\u2019est pas ais\u00e9 car en g\u00e9n\u00e9ral, quand on observe la respiration, on la rend \u00ab consciente \u00bb et on a tendance \u00e0 la modifier.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Allongez l\u2019expiration<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>D\u2019observateur d\u00e9tach\u00e9 que vous \u00e9tiez, vous allez maintenant intervenir sur votre respiration. Rep\u00e9rez le mouvement de l\u2019expiration et augmentez tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement son amplitude. Durant ce mouvement d\u2019expiration, le ventre rentre. Si ce n\u2019est pas le cas, lisez : la <a href=\"http:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=4936\">respiration paradoxale<\/a>. Faites maintenant en sorte que seule la main pos\u00e9e sur le ventre bouge lorsque vous allongez le mouvement de l\u2019expiration. Avec votre main, accompagnez d\u00e9licatement le mouvement du ventre qui rentre sur l\u2019expiration.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Engager les muscles pelviens<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>Observer que durant l\u2019expiration, la masse abdominale est refoul\u00e9e dans toutes les directions possibles. Observez en particulier qu\u2019une partie de cette masse remonte vers le thorax et comprime les poumons tandis qu\u2019une autre partie est pouss\u00e9e vers le bassin.<\/li>\n<li>Vous allez maintenant tenter de repousser la masse abdominale principalement vers le thorax. D\u00e9butez votre expiration par la contraction des muscles les plus bas du caisson abdominal. Commencez par la contraction des muscles du plancher pelviens. Puis, tout en maintenant cette contraction, poursuivez par les muscles situ\u00e9s en bas et en avant de l\u2019abdomen pour ensuite impliquer, toujours de bas en haut, les muscles abdominaux. Cette succession de mouvement est vraiment efficace si la contraction des muscles les plus bas demeure tout au long du processus. Dans le cas contraire, la masse abdominale peut \u00e0 nouveau refouler vers le bassin. Pensez \u00e0 la mani\u00e8re dont vous videz un tube de dentifrice ! La compr\u00e9hension et la mise en pratique de ce mouvement coordonn\u00e9 de \u00ab bas en haut \u00bb demande un certain temps et de l\u2019entrainement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Allongez encore plus l\u2019expiration<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>Une fois que vous ma\u00eetrisez l\u2019encha\u00eenement du jeu de pression qui refoule les visc\u00e8res abdominaux vers l\u2019arri\u00e8re et le haut (pas vers le bas) du corps, cherchez \u00e0 augmenter l\u2019amplitude du mouvement d\u2019expiration en rentrant plus profond\u00e9ment le ventre. Sollicitez bien les abdominaux.<\/li>\n<li>Augmentant ainsi l\u2019expiration, dans un premier temps, seul le ventre bouge. Puis, observez qu\u2019en poussant plus loin cette expiration, vos c\u00f4tes sont entra\u00een\u00e9es vers le bas et que toute la cage thoracique s\u2019affaisse.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Expirez totalement<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>Conscient de l\u2019ensemble du m\u00e9canisme, du jeu des pressions ascendantes et observant les mouvements successifs de l\u2019abdomen et de la cage thoracique, r\u00e9alisez des expirations les plus compl\u00e8tes possibles.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<p><span style=\"text-decoration: underline; font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"color: #993300; text-decoration: underline;\">INSPIRATION<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n<p>Demeurez allong\u00e9 confortablement sur le dos, une main pos\u00e9e sur le ventre et l\u2019autre sur la poitrine, jambes pli\u00e9es et pieds pos\u00e9s au sol, avec \u00e9ventuellement un coussin gliss\u00e9 sous la partie inf\u00e9rieure du sacrum\u2026 d\u00e9tendez-vous tout en continuant l\u2019expiration profonde et compl\u00e8te telle que pr\u00e9c\u00e9demment apprise.<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Observez l\u2019inspiration<\/span><\/strong><\/span>\n<ul>\n<li>Dans les exercices qui ont pr\u00e9c\u00e9d\u00e9, vous avez reconnu le mouvement de l\u2019abdomen qui rentre durant l\u2019expiration. Maintenant, observez le mouvement d\u2019inspiration, sans vouloir le modifier. Identifier les parties qui bougent. Est-ce plut\u00f4t au niveau du ventre ou de la poitrine ? Y-a-t-il une combinaison ou une succession de plusieurs mouvements ? Si l\u2019abdomen ne se bombe pas sensiblement durant l\u2019inspiration, lisez : <a href=\"http:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=4936\">la respiration paradoxale<\/a>.<\/li>\n<li>Rappelez-vous la th\u00e9orie sur la <a href=\"http:\/\/ekongkar.yoga\/?page_id=850\">ventilation pulmonaire<\/a> et visualisez le mouvement de votre diaphragme qui en se contractant, descend vers le bassin et repousse la masse abdominale.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Allongez l\u2019inspiration<\/span> <\/strong><\/span>(<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #ff6600; text-decoration: underline;\">\u00e9tape 1<\/span><\/strong><\/span> :<strong><span style=\"color: #008000;\"> inspiration abdominale<\/span><\/strong>)\n<ul>\n<li>Intervenez maintenant sur votre inspiration en augmentant tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement son amplitude. Le nombril est pouss\u00e9 plus avant vers l\u2019ext\u00e9rieur. Et faites \u00e9galement en sorte que seule la main pos\u00e9e sur le ventre bouge lorsque vous allongez le mouvement de l\u2019inspiration.<\/li>\n<li>R\u00e9alisez que ce mouvement d\u2019inspiration qui nait de la contraction du diaphragme n\u00e9cessite un rel\u00e2chement des muscles abdominaux. Si votre inspiration (non forc\u00e9e) est d\u2019embl\u00e9e emmen\u00e9e dans la r\u00e9gion des c\u00f4tes, cela peut \u00eatre d\u00fb \u00e0 une d\u00e9contraction insuffisante des abdominaux. Peut-\u00eatre aussi \u00eates-vous, pour des raisons esth\u00e9tiques et culturelles, mal \u00e0 l\u2019aise de \u00ab faire un gros ventre \u00bb.<\/li>\n<li>Augmentez encore l\u2019amplitude de votre inspiration, et du gonflement de votre ventre. Faites toujours en sorte que seule la main pos\u00e9e sur le ventre bouge. Cherchez cette limite et arr\u00eatez-vous juste avant que ne d\u00e9bute un mouvement d\u2019ouverture et d\u2019\u00e9l\u00e9vation de la cage thoracique.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Allongez l\u2019inspiration<\/span><\/strong><\/span> (<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #ff6600; text-decoration: underline;\">\u00e9tape 2<\/span><\/strong><\/span> : <strong><span style=\"color: #008000;\">inspiration costale<\/span><\/strong>)\n<ul>\n<li>R\u00e9alisez l\u2019inspiration abdominale dans toute son amplitude et poussez-la l\u00e9g\u00e8rement plus loin, tout en observant l\u2019ouverture et l\u2019\u00e9l\u00e9vation de la cage thoracique. La partie haute de votre tronc est maintenant engag\u00e9e, vous ressentez ce mouvement dans la r\u00e9gion des c\u00f4tes et votre main pos\u00e9e sur la poitrine bouge.<\/li>\n<li>Apr\u00e8s ce premier rep\u00e9rage, vous pouvez r\u00e9aliser un \u00ab exercice \u00bb qui permet de mieux ressentir l\u2019action des muscles impliqu\u00e9s et toutes les possibilit\u00e9s d\u2019expansion et d\u2019\u00e9l\u00e9vation de la cage thoracique. Dans la zone d\u2019inspiration costale, pratiquez des inspirations successives, entrecoup\u00e9es de moment d\u2019apn\u00e9e. Observez l\u2019augmentation successive des amplitudes du mouvement. Attention, il s\u2019agit l\u00e0 d\u2019un exercice et non pas la mani\u00e8re de faire dans la respiration yogique.<\/li>\n<li>Reprenez tout le processus vu jusqu\u2019\u00e0 pr\u00e9sent: inspiration abdominale puis inspiration costales (sans apn\u00e9es successives) et d\u00e9couvrez jusqu\u2019o\u00f9 vous pouvez pousser cette inspiration.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\">Allongez l\u2019inspiration<\/span><\/strong><\/span> (<span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><span style=\"color: #ff6600; text-decoration: underline;\">\u00e9tape 3<\/span><\/strong><\/span> : <strong><span style=\"color: #008000;\">inspiration la plus haute, dans le cou<\/span><\/strong>)\n<ul>\n<li>Peut-\u00eatre l\u2019avez-vous d\u00e9j\u00e0 d\u00e9couvert en accentuant l\u2019inspiration costale dans l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent : \u00e0 partir d\u2019un certain moment, en fin de course du mouvement inspiratoire, certains muscles du cou participent \u00e0 l\u2019inspiration.<\/li>\n<li>Si vous ne l\u2019avez pas observ\u00e9 ou si vous ne r\u00e9alisez tout simplement pas ce dernier geste, voici comment le d\u00e9couvrir :\n<ul>\n<li>Venez palper le haut du sternum. Vous y d\u00e9couvrez l\u2019insertion des muscles sterno-cl\u00e9ido-masto\u00efdiens. Afin de parfaitement rep\u00e9rer ces muscles, d\u00e9collez un instant la t\u00eate du sol, vous identifierez parfaitement leur contraction et les tendons qui font saillies. Reposez la t\u00eate.<\/li>\n<li>Apr\u00e8s l\u2019inspiration abdominale et l\u2019inspiration costale, voyez maintenant que vous pouvez impliquez les sterno-cl\u00e9ido-masto\u00efdiens et que vous r\u00e9alisez ainsi, les derniers moments de l\u2019inspiration dans \u00ab le cou \u00bb.<\/li>\n<li>A ce stade, il faut savoir que d\u2019autres muscles (les scal\u00e8nes) peuvent intervenir dans la respiration tr\u00e8s haute. Ce point n\u2019est pas d\u00e9velopp\u00e9 ici).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Reprenez maintenant tout le d\u00e9ploiement du mouvement inspiratoire, en trois \u00e9tapes : inspiration abdominale, inspiration costale et enfin inspiration la plus haute, dans le cou.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<p><span style=\"text-decoration: underline; font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"color: #993300; text-decoration: underline;\">EXPIRATION<\/span><\/strong><\/span><span style=\"font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"color: #993300;\"> (seconde partie<\/span><\/strong><\/span><span style=\"font-size: 14pt;\"><strong><span style=\"color: #993300;\">)<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n<p>La premi\u00e8re partie du travail de l\u2019expiration a rassembl\u00e9 des exercices qui permettaient de d\u00e9couvrir l\u2019expiration qui fait suite \u00e0 une inspiration naturelle et spontan\u00e9e. <strong><span style=\"color: #008080;\">Cette seconde partie aborde l\u2019expiration qui suit une inspiration compl\u00e8te, qui vient d\u2019\u00eatre travaill\u00e9e<\/span><\/strong>.<\/p>\n<p>Apr\u00e8s l\u2019inspiration compl\u00e8te, r\u00e9alis\u00e9e en trois temps (abdominale, costale et dans le cou), <strong><span style=\"color: #008080;\">l\u2019expiration compl\u00e8te est r\u00e9alis\u00e9e suivant le chemin inverse :<\/span><\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Rel\u00e2chement des muscles du cou et l\u00e9ger affaissement de la partie haute de la cage thoracique.<\/li>\n<li>R\u00e9traction et abaissement de la cage thoracique.<\/li>\n<li>Retrait de l\u2019abdomen et engagement coordonn\u00e9e des muscles du caisson abdominal pour pousser l\u2019expiration \u00e0 son maximum tel que travaill\u00e9 dans les exercices d\u00e9crit dans : expiration (premi\u00e8re partie \/ ci-dessus).<\/li>\n<\/ol>\n<hr \/>\n<p><span style=\"font-size: 24pt;\">En vid\u00e9os, sur la cha\u00eene YouTube <span style=\"text-decoration: underline; color: #008080;\"><a style=\"color: #008080; text-decoration: underline;\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UC6JVXwM88DsvYA7kf4RxFSg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Yoga Ekongkar<\/a><\/span>\u00a0:<\/span><\/p>\n<div class=\"mks_col \">\n<div class=\"mks_one_half \"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MtGw3CJNYKs?rel=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"238\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"mks_one_half \"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9qgkCcz_bBY?rel=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"238\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"mks_col \">\n<div class=\"mks_one_half \"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/N1Opm38-4W0?rel=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"238\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"mks_one_half \"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/53LsD4XT2Rc?rel=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"238\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"mks_col \">\n<div class=\"mks_one_half \"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4y6ZMuGJhQQ?rel=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"238\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"mks_one_half \"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/m01xFJ6dLv4?rel=0&amp;showinfo=0\" width=\"560\" height=\"238\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La respiration yogique (exercices progressifs) La respiration yogique (d\u00e9crite ici) consiste \u00e0 inspirer et expirer consciemment en utilisant toute l\u2019amplitude du geste respiratoire. 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