Respiration yogique (exercices progressifs)

La respiration yogique (exercices progressifs)

La respiration yogique (décrite ici) consiste à inspirer et expirer consciemment en utilisant toute l’amplitude du geste respiratoire. Si vous avez lu la page sur les mécanismes de la respiration yogique, vous savez qu’elle n’est pas aussi simple à réaliser qu’il y parait de prime abord. Voici une succession d’exercices, progressifs, pour découvrir et apprendre cette respiration.

Les exercices sont proposés en position couchée, sur le dos. Cette position a l’avantage de limiter les tensions et les contractures qui pourraient interférer avec les sensations que procurent les mouvements proprement respiratoires. Dans un second temps, ces mêmes exercices peuvent évidemment être expérimentés en position assise.

EXPIRATION (première partie)

L’expiration est travaillée en deux temps. La première partie rassemble des exercices qui permettent de découvrir l’expiration qui fait suite à une inspiration naturelle et spontanée. La seconde partie aborde l’expiration qui suit une inspiration complète, « forcée ». Entre ces deux parties, sont donc découverts et travaillés les différents processus de l’inspiration complète.

• Soignez votre position
  • Allongez-vous confortablement sur le dos.
  • Vos bras sont le long du corps, légèrement écartés (ils ne touchent pas le buste), les paumes des mains sont tournées vers le ciel.
  • Vos jambes sont fléchies et vos pieds sont posés à plat sur le sol, elles ne se touchent pas. Vos abdominaux sont détendus. Pour libérer plus encore les mouvements de l’abdomen, vous pouvez élever légèrement le bassin et lui imprimer une basculer vers l’arrière (rétroversion) en glissant un coussin sous la partie inférieure du sacrum.
  • Détendez-vous, relâchez toutes les tensions.
• Observez votre respiration
  • Amenez une main sur votre ventre et l’autre sur la poitrine.
  • Observez les mouvements naturels de votre respiration, sans vouloir les modifier. Identifier les parties qui bougent, est-ce plutôt au niveau du ventre ou de la poitrine ? Observer cela de manière détachée, sans a priori, sans référence à ce que vous avez pu apprendre à propos de la « bonne ou mauvaise » manière de respirer. Cet exercice n’est pas aisé car en général, quand on observe la respiration, on la rend « consciente » et on a tendance à la modifier.
• Allongez l’expiration
  • D’observateur détaché que vous étiez, vous allez maintenant intervenir sur votre respiration. Repérez le mouvement de l’expiration et augmentez très légèrement son amplitude. Durant ce mouvement d’expiration, le ventre rentre. Si ce n’est pas le cas, lisez : la respiration paradoxale. Faites maintenant en sorte que seule la main posée sur le ventre bouge lorsque vous allongez le mouvement de l’expiration. Avec votre main, accompagnez délicatement le mouvement du ventre qui rentre sur l’expiration.
• Engager les muscles pelviens
  • Observer que durant l’expiration, la masse abdominale est refoulée dans toutes les directions possibles. Observez en particulier qu’une partie de cette masse remonte vers le thorax et comprime les poumons tandis qu’une autre partie est poussée vers le bassin.
  • Vous allez maintenant tenter de repousser la masse abdominale principalement vers le thorax. Débutez votre expiration par la contraction des muscles les plus bas du caisson abdominal. Commencez par la contraction des muscles du plancher pelviens. Puis, tout en maintenant cette contraction, poursuivez par les muscles situés en bas et en avant de l’abdomen pour ensuite impliquer, toujours de bas en haut, les muscles abdominaux. Cette succession de mouvement est vraiment efficace si la contraction des muscles les plus bas demeure tout au long du processus. Dans le cas contraire, la masse abdominale peut à nouveau refouler vers le bassin. Pensez à la manière dont vous videz un tube de dentifrice ! La compréhension et la mise en pratique de ce mouvement coordonné de « bas en haut » demande un certain temps et de l’entrainement.
• Allongez encore plus l’expiration
  • Une fois que vous maîtrisez l’enchaînement du jeu de pression qui refoule les viscères abdominaux vers l’arrière et le haut (pas vers le bas) du corps, cherchez à augmenter l’amplitude du mouvement d’expiration en rentrant plus profondément le ventre. Sollicitez bien les abdominaux.
  • Augmentant ainsi l’expiration, dans un premier temps, seul le ventre bouge. Puis, observez qu’en poussant plus loin cette expiration, vos côtes sont entraînées vers le bas et que toute la cage thoracique s’affaisse.
• Expirez totalement
  • Conscient de l’ensemble du mécanisme, du jeu des pressions ascendantes et observant les mouvements successifs de l’abdomen et de la cage thoracique, réalisez des expirations les plus complètes possibles.

INSPIRATION

Demeurez allongé confortablement sur le dos, une main posée sur le ventre et l’autre sur la poitrine, jambes pliées et pieds posés au sol, avec éventuellement un coussin glissé sous la partie inférieure du sacrum… détendez-vous tout en continuant l’expiration profonde et complète telle que précédemment apprise.

• Observez l’inspiration
  • Dans les exercices qui ont précédé, vous avez reconnu le mouvement de l’abdomen qui rentre durant l’expiration. Maintenant, observez le mouvement d’inspiration, sans vouloir le modifier. Identifier les parties qui bougent. Est-ce plutôt au niveau du ventre ou de la poitrine ? Y-a-t-il une combinaison ou une succession de plusieurs mouvements ? Si l’abdomen ne se bombe pas sensiblement durant l’inspiration, lisez : la respiration paradoxale.
  • Rappelez-vous la théorie sur la ventilation pulmonaire et visualisez le mouvement de votre diaphragme qui en se contractant, descend vers le bassin et repousse la masse abdominale.
• Allongez l’inspiration (étape 1 : inspiration abdominale)
  • Intervenez maintenant sur votre inspiration en augmentant très légèrement son amplitude. Le nombril est poussé plus avant vers l’extérieur. Et faites également en sorte que seule la main posée sur le ventre bouge lorsque vous allongez le mouvement de l’inspiration.
  • Réalisez que ce mouvement d’inspiration qui nait de la contraction du diaphragme nécessite un relâchement des muscles abdominaux. Si votre inspiration (non forcée) est d’emblée emmenée dans la région des côtes, cela peut être dû à une décontraction insuffisante des abdominaux. Peut-être aussi êtes-vous, pour des raisons esthétiques et culturelles, mal à l’aise de « faire un gros ventre ».
  • Augmentez encore l’amplitude de votre inspiration, et du gonflement de votre ventre. Faites toujours en sorte que seule la main posée sur le ventre bouge. Cherchez cette limite et arrêtez-vous juste avant que ne débute un mouvement d’ouverture et d’élévation de la cage thoracique.
• Allongez l’inspiration (étape 2 : inspiration costale)
  • Réalisez l’inspiration abdominale dans toute son amplitude et poussez-la légèrement plus loin, tout en observant l’ouverture et l’élévation de la cage thoracique. La partie haute de votre tronc est maintenant engagée, vous ressentez ce mouvement dans la région des côtes et votre main posée sur la poitrine bouge.
  • Après ce premier repérage, vous pouvez réaliser un « exercice » qui permet de mieux ressentir l’action des muscles impliqués et toutes les possibilités d’expansion et d’élévation de la cage thoracique. Dans la zone d’inspiration costale, pratiquez des inspirations successives, entrecoupées de moment d’apnée. Observez l’augmentation successive des amplitudes du mouvement. Attention, il s’agit là d’un exercice et non pas la manière de faire dans la respiration yogique.
  • Reprenez tout le processus vu jusqu’à présent: inspiration abdominale puis inspiration costales (sans apnées successives) et découvrez jusqu’où vous pouvez pousser cette inspiration.
• Allongez l’inspiration (étape 3 : inspiration la plus haute, dans le cou)
  • Peut-être l’avez-vous déjà découvert en accentuant l’inspiration costale dans l’exercice précédent : à partir d’un certain moment, en fin de course du mouvement inspiratoire, certains muscles du cou participent à l’inspiration.
  • Si vous ne l’avez pas observé ou si vous ne réalisez tout simplement pas ce dernier geste, voici comment le découvrir :
    • Venez palper le haut du sternum. Vous y découvrez l’insertion des muscles sterno-cléido-mastoïdiens. Afin de parfaitement repérer ces muscles, décollez un instant la tête du sol, vous identifierez parfaitement leur contraction et les tendons qui font saillies. Reposez la tête.
    • Après l’inspiration abdominale et l’inspiration costale, voyez maintenant que vous pouvez impliquez les sterno-cléido-mastoïdiens et que vous réalisez ainsi, les derniers moments de l’inspiration dans « le cou ».
    • A ce stade, il faut savoir que d’autres muscles (les scalènes) peuvent intervenir dans la respiration très haute. Ce point n’est pas développé ici).
  • Reprenez maintenant tout le déploiement du mouvement inspiratoire, en trois étapes : inspiration abdominale, inspiration costale et enfin inspiration la plus haute, dans le cou.

EXPIRATION (seconde partie)

La première partie du travail de l’expiration a rassemblé des exercices qui permettaient de découvrir l’expiration qui fait suite à une inspiration naturelle et spontanée. Cette seconde partie aborde l’expiration qui suit une inspiration complète, qui vient d’être travaillée.

Après l’inspiration complète, réalisée en trois temps (abdominale, costale et dans le cou), l’expiration complète est réalisée suivant le chemin inverse :

1. Relâchement des muscles du cou et léger affaissement de la partie haute de la cage thoracique.
2. Rétraction et abaissement de la cage thoracique.
3. Retrait de l’abdomen et engagement coordonnée des muscles du caisson abdominal pour pousser l’expiration à son maximum tel que travaillé dans les exercices décrit dans : expiration (première partie / ci-dessus).

En vidéos, sur la chaîne YouTube Yoga Ekongkar :