Mécanismes de la respiration yogique

Les mécanismes de la respiration yogique

Après la prise de conscience de la respiration simple et naturelle, la respiration yogique (décrite ici) fait partie des premières techniques respiratoires apprises dans le yoga.

La respiration yogique, également appelée « respiration longue et profonde », consiste à inspirer et expirer consciemment en utilisant toute l’amplitude du geste respiratoire. A chaque respiration, les poumons sont emplis d’air au maximum, puis vidé le plus complètement possible (voir : les bienfaits de la respiration yogique).
Selon la corpulence de la personne, cette respiration mobilise plus ou moins 4,5 litres d’air, ce qui correspond à la « capacité pulmonaire vitale » (voir : les volumes respiratoires).

L’inspiration lors de cette respiration est un mouvement composé qui peut être divisé en trois: un mouvement dans la région abdominale, un mouvement dans la région costale et un mouvement haut, au niveau des clavicules et du cou.

1) L’inspiration (après une expiration profonde) est initiée par un relâchement des muscles abdominaux et une contraction du diaphragme. Le diaphragme s’aplatissant, comprime les viscères abdominaux contre une paroi abdominale relâchée et le ventre se bombe.

2) L’inspiration se poursuit dans la partie médiane du tronc, la cage thoracique s’ouvre sous l’action du mouvement accentué du diaphragme et des muscles inspirateurs costaux.

3) L’inspiration se termine dans le haut de la poitrine, par le soulèvement de la partie haute du sternum et des clavicules, sous l’action de différents muscles qui tractent la cage thoracique vers le haut.

L’expiration suit cette succession de trois mouvements en sens inverse (3, puis 2 puis 1). La partie haute de la poitrine puis la partie médiane du tronc s’abaissent et enfin le ventre dégonfle puis rentre.

Les forces en actions sont diverses. Tout d’abord, suite au relâchement des muscles inspirateurs, les poumons reviennent élastiquement sur eux-mêmes. Cette force élastique du tissu pulmonaire gonflé, qui va dans le sens de l’expiration, est très puissante. Ensuite, l’expiration se poursuit et s’achève par une contraction de différents muscles dont les abdominaux.

3) L’expiration débute par le relâchement des muscles qui ont participés à l’inspiration haute. En particulier les sterno-cléido-mastoïdiens qui tractent le sternum et les clavicules vers le haut, ainsi que les scalènes qui élèvent les deux premières côtes. La partie haute de la cage thoracique s’abaisse.

2) L’expiration se poursuit par l’affaissement de toute la cage thoracique suite au relâchement des autres muscles inspirateurs costaux et du diaphragme. Attention, contrairement à ce qu’on pourrait imaginer, le diaphragme ne fait pas l’expiration. Le diaphragme est uniquement un muscle inspirateur. Lors de l’expiration, le diaphragme se relâche, et en raison de sa forme en coupole, il remonte passivement. Ce sont les forces de retrait élastique des poumons étirés qui font se mouvoir le diaphragme.

1) L’expiration est ensuite prolongée par une compression des poumons. Cela est obtenu par deux mécanismes, l’expiration thoracique et l’expiration abdominale.

a) Durant l’expiration thoracique, les volumes de la cage thoracique sont sensiblement diminués. Certains muscles rapprochent et resserrent les côtes entre-elles, tandis que d’autres abaissent toute la cage thoracique, la tractant vers le bassin.

b) Durant l’expiration abdominale, les viscères abdominaux sont refoulés vers l’arrière et le haut, remontant de la sorte vers le thorax et comprimant les poumons. Cette action, lorsqu’elle est bien réalisée, implique de nombreux muscles, et pas seulement les abdominaux.

Si seuls les abdominaux interviennent, la masse abdominale est tout autant refoulée vers le haut et vers le bas. Cette expiration est moins efficace et amène une compression non souhaitable des viscères les plus bas, ceux du petit bassin.

Pour éviter cela, cette expiration demande une coordination de tous les muscles du caisson abdominal. Elle débute par la contraction des muscles les plus bas, ceux du plancher pelviens. Elle se poursuit par les muscles situés en bas et en avant de l’abdomen pour ensuite impliquer, toujours de bas en haut, les muscles abdominaux. Parmi ceux-ci, le muscle transverse, de par l’orientation horizontale de ses fibres, permet véritablement de resserrer la taille.

Cette succession de mouvement est vraiment efficace si la contraction des muscles les plus bas demeure tout au long du processus. Dans le cas contraire, la masse abdominale peut à nouveau refouler vers le bas. Pensez à la manière dont vous videz un tube de dentifrice !

De nombreux cas particuliers. Toute cette description des mécanismes de l’inspiration et de l’expiration lors d’une respiration yogique sont surtout valables en position debout ou assise, avec le buste érigé. Certains aspects et mécanismes sont accentué ou parfois même différents dans d’autres positions : en couché dorsal ou ventral, à quatre-pattes ou encore dans les postures inversées, tête en bas.

Il en est ainsi de l’action engendrée par la pesanteur et le poids de l’abdomen par exemple. Couché sur le dos, dans la posture du cadavre (savasan), l’expiration est aidée par le poids des viscères abdominaux et de la pesanteur. Inversement, à quatre pattes, le poids de l’abdomen est aidant lors de l’inspiration : lorsqu’on relâche les abdominaux, l’abdomen qui est porté vers le sol peut entraîner le diaphragme plus loin que n’irait le mouvement de sa contraction. Dans un cas, l’effet de la pesanteur sur les viscères abdominaux va dans le sens de l’expiration et dans l’autre il va dans le sens de l’inspiration.

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