La posture du chameau

La posture du chameau (Utrasâsana)

Instructions :

à genoux, cuisses perpendiculaires au sol.
Pieds et orteils allongés.
tronc en extension, bassin poussés en avant, centre du sternum porté vers le haut.
mains sur les talons.
tête en arrière, cou étiré.

Finalité et bénéfices :

Cette posture fait référence à l’observation du chameau qui, pour se relever, élève d’abord le bassin puis jette ensuite son cavalier en arrière en relevant le haut du corps.

Comme toutes les postures en extensions, celle du chameau permet un assouplissement et une tonification du rachis. En outre, elle étire des psoas et renforce les quadriceps et les fessiers. Elle favorise également une remontée des viscères abdominaux et une libération de l’estomac (indiqué en particulier pour les personnes souffrant de hernies hiatales et de reflux gastro-oesophagiens).

Il s’agit d’une posture de puissante et d’ouverture. Il est dit que les deux canaux latéraux (ida et pingala) sont naturellement neutralisés. La mise en vibration en particulier du chakra du cœur et de la gorge amène paix et équilibre intérieur.

Risques et bons aménagements :

Les risques et les contres indications sont assez limités. Les amplitudes d’extension du rachis sont de toute manière limitées anatomiquement par la forme même des vertèbres et de puissants ligaments.

Une erreur est de localiser l’extension dans la région lombaire (hyperlordose) plutôt que d’étendre le rachis dans son ensemble. L’hyperlordose est la conséquence d’un gainage insuffisant, le rachis est effondré et les disques intervertébraux pincés.

Au niveau de la nuque, une erreur similaire peut être observée. Il y a une confusion entre l’extension de la nuque (cou allongé) et la « cassure de la nuque » (menton en arrière et tête totalement basculée).

Le chameau n’en demeure pas moins une posture d’étirement relativement exigeante qui doit s’apprendre progressivement. Ainsi, plusieurs postures intermédiaires peuvent être envisagées, elles correspondent aux différentes étapes de prise de la posture complète :

Extension du tronc légère, paumes des mains placées dans le bas du dos, poitrine ouverte et élevée.
Extension du tronc accentuée, bras laissés ballants et mains se rapprochant des talons.
Mains au contact des talons et tête progressivement laissée en arrière.

D’autres aménagements facilitent la posture et augmentent le confort :

un coussin est placé sous les genoux pour adoucir le contact au sol.
l’écartement des pieds et des genoux est accentué.
les orteils sont retournés et non plus allongés.
La tête n’est pas portée en arrière, le visage reste dirigé vers l’avant (pour protéger la nuque).
L’appui des mains est réalisé sur les poings fermés (pour protéger les poignets).
Afin de limiter l’amplitude d’extension, les mains (normalement en appui sur les talons) sont posées à côté des pieds sur deux petites « briques de yoga » qui procurent une hauteur supplémentaire.

Des variantes à la posture peuvent également être envisagée, surtout pour limiter l’amplitude d’extension de la colonne ainsi que les tensions à l’avant de la cuisse et de la hanche:

Chameau sur un pied et un genou : d’un côté le genou est au sol (comme dans la posture traditionnelle) et de l’autre c’est le pied à plat qui est en appui au sol.
Chameau avec une seule main en appui : la posture traditionnelle ou la variante « chameau sur un pied et un genou » est réalisée avec une seule main en appui sur un talon, au sol ou sur une brique de yoga. L’autre main est élevée, bras tendu vers l’arrière, participant à l’étirement général.

Enfin, la posture ou ses variantes se quittent avec précaution, en douceur, sur une expiration lente, soit en revenant en sens inverse de son installation, soit en s’asseyant tout simplement sur les talons. Une contre posture peut être envisagée, la baby pose par exemple.

A lire également:
Posture (asana) – Siddhâsana – Paschimottanâsana – Vrikshâsana – Utrasâsana – Dhanurâsana

En vidéos, sur la chaîne YouTube Yoga Ekongkar :